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Toilettenpapier zum Aufwärmen 

Heiß begehrt und unverzichtbar in jedem Haushalt: Toilettenpapier. Die weißen Rollen sind überraschend vielseitig. Zum Beispiel kannst du mit ihnen deine Sprungkraft und Flexibilität trainieren. Dazu stellst du eine ganze Packung auf die Längsseite, sodass du eine kleine Mauer vor dir hast. Stelle dich nun seitlich der Mauer auf und hüpfe rüber. Erst mit geschlossenen Beinen und später – mit etwas Übung – abwechselnd mit nur einem Bein. Bei der ganzen Hüpferei kommt dein Kreislauf in Schwung.  

Richtig aufgewärmt, kannst du anschließend deine Muskulatur stärken – natürlich wieder mit Klopapier. Planking ist eine wirksame Ganzkörperübung, die gleich eine Reihe von Trainingsgeräten ersetzen kann. Mit Toilettenpapier kannst du die Übung etwas abwechslungsreicher und schwieriger gestalten. Lege dazu mehrere Rollen zu einem kleinen Haufen zusammen, möglichst eine gerade Zahl. Begib Dich dann in Liegestützposition auf deine Unterarme, sodass der weiße Rollenberg direkt vor dir liegt. Bauch anspannen, Po anspannen und Körper gerade halten. Sortiere nun innerhalb von 60 Sekunden den Haufen vor dir in zwei gleichhohe Türmchen. Dazu abwechselnd mit der rechten Hand eine Rolle rechts von dir aufstellen, dann mit der linken Hand eine Rolle nach links sortieren. Die Übung stärkt deine Bauch- und Rückenmuskulatur und beugt so Rückenbeschwerden vor.  

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Wasserflasche statt Hantel 

Egal ob Arme, Rücken, Schultern oder Brust – mit Hanteltraining kannst du so ziemlich jede Muskelgruppe trainieren. Das Beste: Sogar während du am Schreibtisch sitzt, kannst du jederzeit eine kleine Trainingseinheit einschieben – ohne zwingend die Arbeit unterbrechen zu müssen, ob du nun ein Telefonat führst, ein Dokument liest oder bei einer Video-Konferenz zuhörst.  

Keine Hanteln oder Gewichte im Haus? Kein Problem! Schnapp dir einfach eine gefüllte Wasserflasche. Tipp: Glasflaschen sind schwerer als die aus Plastik und bringen so noch extra Gewicht mit. Eine 0,7-Liter-Wasserflasche aus Glas wiegt etwa 1,3 Kilo. Viele Flaschen verjüngen sich in der Mitte und sind somit gut greifbar. Für weniger Gewicht nimm einfach eine kleinere Flasche oder eine Flasche mit weniger Inhalt. Wenn du eher mehr Gewicht wünschst, fülle eine leere Flasche mit Sand. Sand hat eine höhere Dichte als Wasser und so werden aus 1,3 Kilo schnell 1,6 Kilo und mehr.  

Willst Du noch mehr Gewicht, fülle einfach eine leere Waschmittelflasche mit Sand oder Wasser. Diese haben mehr Fassungsvermögen und verfügen in der Regel über einen praktischen Griff. So wird der Weichspüler im Nu zum Kettlebell-Ersatz.  

Für eine effektive Übung für straffe Oberarme setze dich am Schreibtisch aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Wasserflasche hinter deinen Kopf. Deine Ellenbogen befinden sich in etwa auf Stirnhöhe. Strecke nun deine Arme gerade über den Kopf. Halte das Gewicht ein paar Sekunden in der Höhe und lass dann die Hände langsam und kontrolliert hinter den Kopf Richtung Schulterblätter absinken. Etwa zwei Sätze mit je zehn Wiederholungen sollten für den Anfang reichen, um deinen Trizeps zu trainieren. 

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Stufenweise Cardio-Training 

Wer braucht schon einen Stepper, wenn es Treppen gibt? Wer bei sich zu Hause eine Treppe hat, kann quasi täglich Cardio-Training absolvieren. Einfach einmal öfter und ein bisschen schneller die Stufen rauf und runter laufen: die Beinmuskulatur sowie das Herz-Kreislaufsystem freuen sich. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, versucht nur jede zweite Stufe zu nehmen oder lädt sich ein paar extra Pfunde auf. Dazu einfach einen Rucksack mit Büchern, Mehl oder Zuckerpaketen füllen und schon hat der Körper mehr zu schleppen. Vorsicht: Trage auf jeden Fall rutschfeste Sportschuhe für einen festen und sicheren Tritt.  

HIIT for Home 

High Intensity Intervall Training geht auch ohne Fitnessstudio. Alles was du dazu brauchst: nichts! Dein Körper ist Equipment genug. Vielfach unterschätzt und dabei unglaublich wirksam ist der klassische Hampelmann. Für den Fall, dass du dich nicht an diesen Kindheitsklassiker erinnerst: Stelle dich aufrecht hin, Knöchel an Knöchel. Arme liegen eng und gerade am Körper. Dann springe hoch, spreize dabei die Beine und schlage die ausgestreckten Hände über den Kopf zusammen. Mache mehrerer Hampelmänner direkt hintereinander. Fange mit zehn an und steigere Dich langsam von Tag zu Tag. Die Übung wärmt nicht nur deine Muskulatur auf, sondern bringt auch den Kreislauf in die Gänge. Wenn du stundenlang vor dem Computer sitzt, ist ein Hampelmann genau das Richtige, um dein Blut in Wallung zu bringen. 

Fortgeschrittene können den Hampelmann natürlich auch mit einer Runde Burpees und Sit ups kombinieren und vielleicht noch ein paar Hebeübungen ergänzen – und schon ist der HIIT Trainingsplan für das Home-Office perfekt. Für die Hebeübung flach auf den Rücken legen, ein Kilo Mehl mit beiden Händen in die Höhe strecken und dann langsam über den Kopf nach hinten absinken lassen. Das Mehl soll nicht den Boden berühren. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst, sondern Rücken- und Bauchmuskulatur angespannt sind. Halte die Position für mindestens zwei Atemzüge. Dann langsam wieder die Arme nach oben bewegen. Etwa 15 bis 20 Wiederholungen sollten für den Anfang reichen. 

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Gymnastikband – Hast Du mal ein Handtuch? 

Die Einsatzmöglichkeiten für flexible Widerstandsbänder sind beinahe grenzenlos. Doch nicht jeder hat so ein stretchy Gummiband in der Schublade. Braucht man auch gar nicht, denn ein einfaches Handtuch erfüllt in den meisten Fällen den gleichen Zweck und ist das perfekte Tool, um zwischendurch beispielsweise deine Bauchmuskeln zu trainieren.  

Nimm ein Handtuch in die Hand und zwirbele es ein, sodass du einen festen Strang hast. Stelle dich hüftbreit hin und greife den Handtuchstrang jeweils an den äußeren Enden. Hebe nun den Strang mit ausgestreckten Armen gerade über den Kopf – deine Hände sollten sich etwas außerhalb deiner Schulterbreite befinden. Nun zieh abwechselnd dein linkes Knie Richtung linken Ellenbogen und rechtes Knie Richtung rechten Ellenbogen. Jede Seite etwa 20 Mal – eine tolle Übung für die seitlichen Bauchmuskeln.  

Große Badehandtücher ersetzen übrigens schnell und einfach jede Yoga-Matte.