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Gesundes Laufen 

Wie auch beim Radfahren oder Schwimmen, trainieren wir beim Laufen Ausdauer, Kondition und unser Herz-Kreislaufsystem. Vor allem, wenn wir langsam laufen, sind wir auf dem Gesundheitspfad. Amerikanische Wissenschaftler fanden heraus, dass bereits fünf bis zehn Minuten langsames Laufen am Tag helfen, länger zu leben. Das Risiko, an einer Herzerkrankung frühzeitig zu sterben, sinkt. Wenn du langsam läufst, beträgt deine Herzfrequenz nur etwa 75 Prozent der Maximalrate. Dann befindest du dich noch im aeroben Bereich. Das bedeutet, dass deine Sauerstoffzufuhr und dein Sauerstoffverbrauch in etwa gleich sind. Dein Herz und deine Lunge arbeiten gleichmäßig und versorgen deine Organe mit Sauerstoff. Du bist nicht aus der Puste. Um herauszufinden, ob du locker genug läufst, probiere einfach den Plauder-Test: Wenn du zu sehr außer Atem bist, um dich locker mit deinem Laufpartner zu unterhalten, bist du zu schnell.  

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Langsam schneller werden 

Im ersten Moment ergibt es scheinbar keinen Sinn: langsamer laufen, um schneller zu werden. Aber es funktioniert – versprochen! Langsames Laufen hat gleich mehrere Vorteile. Du wirst nicht nur besser durchhalten und längere Distanzen schaffen, sondern absolvierst dein Pensum auch ohne Schmerzen und Krämpfe. Und nebenbei erarbeitest du dir die Grundlage, schneller zu laufen. Denn durch das langsame Laufen erarbeitest du dir eine Grundlagenausdauer. 

Das passiert, indem du deine Laktattoleranz verbesserst. Läufst du langsam, trainierst du im aeroben Bereich. Erst wenn du beginnst, schneller zu rennen, an deine Grenzen zu gehen und dich mehr pusht, verbrauchst du mehr Sauerstoff als du aufnimmst. Du begibst dich in den anaeroben Bereich. Für deine Energiegewinnung ist nun nicht mehr ausreichend Sauerstoff da und Laktat bzw. Milchsäure wird gebildet. Kleine Mengen baut der Körper problemlos ab. Doch irgendwann ist der Punkt erreicht, an dem sich zu viel Laktat im Blut befindet und deine Muskeln übersäuern. Das zwiebelt! Willst du also länger schneller laufen, musst du deine Laktatschwelle erhöhen – und das gelingt dir durch lockeres Laufen. 

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Manche Krankheiten zeigen lange keine Symptome. Um sie trotzdem früh zu erkennen und behandeln zu können, sind Vorsorgeuntersuchungen sehr wichtig. MEHR ERFAHREN

Sorge für eine gute Sauerstoffversorgung 

Wenn du läufst, verbrennen deine Muskeln Energie. Diese Energie bekommen sie von den Mitochondrien, sie sind die winzigen Kraftwerke der Muskelzellen. Solange du im moderaten Bereich unterwegs bist, und nicht zu viel Sauerstoff verbrennst, bildet dein Körper mehr Mitochondrien und deine Energiereserven werden gefüttert. Zur Energiegewinnung verbrennt dein Körper beim aeroben Training Fett, dazu benutzt er Sauerstoff. Strengst du dich aber so richtig an, kommst du in den anaeroben Bereich und du verbrennst ohne Sauerstoff Kohlenhydrate statt Fett. Deine Kohlenhydratspeicher sind allerdings begrenzt und somit auch deine Kapazitäten, bei hoher Intensität Leistung zu bringen. 

Das Beste ist also, beim Ausdauersport so lange wie möglich im aeroben Bereich zu bleiben, um effizient Energie zu verbrennen. So baust du nicht nur Mitochondrien auf, auch die Anzahl deiner Kapillare wächst. Kapillare bilden das Blutgefäße-Netz, das sich durch deinen gesamten Körper zieht und deine Organe und Muskeln mit wertvollem Sauerstoff versorgt. Auch die Anzahl der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport verantwortlich sind, steigt. Insgesamt sorgt das lockere Laufen also dafür, dass die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln optimiert wird, du mehr Energiereserven aufbaust und sich deine Laktatschwelle erhöht. 

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Training nach dem 80:20 Prinzip

Der norwegische Sportwissenschaftler Dr. Stephen Seiler hat sich intensiv mit den Trainingsmethoden von professionellen Ausdauersportlern befasst und dabei festgestellt, dass Spitzenathleten häufig nach demselben Prinzip trainieren: 80/20. Bei der 80/20-Methode wird über 80 Prozent der Trainingszeit im aeroben Bereich trainiert. Als Läufer bedeutet das für dich, dass du die meiste Zeit über locker läufst und deine Herzfrequenz möglichst zwischen 75 und 80 Prozent des Maximalwertes bleibt. Die übrigen 20 Prozent des Trainings steigerst du die Intensität so, dass du die Laktatschwelle überschreitest und dich in den anaeroben Bereich begibst. Du strengst dich mehr an und der Puls beschleunigt sich. Die 80/20-Methode ist in diesem Sinne also ein Intervall-Training. Empfehlenswert ist, sich während der intensiveren Laufphase nicht komplett zu verausgaben, stattdessen solltest du die Intensität langsam steigern. Wenn du also eine Stunde läufst, solltest du rund 40 Minuten davon so laufen, dass du dich entspannt unterhalten kannst. Die übrigen zwanzig Minuten kannst und solltest du das Tempo anziehen. Nach und nach kannst du die Intensität von moderat bis anspruchsvoll steigern. Du wirst sehen, mit der Zeit verbesserst du deine Grundlagenausdauer und wirst die gleiche Strecke schneller laufen können.