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Ziele setzen 

Die oberste und wichtigste Regel, um im Sport mehr Leistung zu bringen, lautet: Ziele definieren. Was willst du erreichen? Geht es dir um Muskelaufbau? Willst du eine Stunde lang locker laufen können? Oder möchtest du Gewicht verlieren? Versuche, bei deiner Zielsetzung möglichst konkret zu sein. Gehe nicht zu ambitioniert ran, aber auch nicht zu lasch. Wenn du bisher kein regelmäßiger Jogger warst, nimm dir nicht vor, in zwei Monaten einen Marathon zu laufen. Lege die Latte aber auch nicht zu tief. Sich nur vorzunehmen, zweimal die Woche laufen zu gehen ist zu wenig konkret. Besser ist es, sich mittelstarke Ziele zu setzen. Also etwa: Ich möchte zweimal die Woche fünf Kilometer laufen und mich dann langsam steigern. In sechs Wochen möchte ich zehn Kilometer am Stück laufen. Jedes Mal, wenn du dich zum Laufen aufraffst und deine fünf Kilometer geschafft hast, wirst du dich gut fühlen. Du hast dein Ziel erreicht. Das motiviert weiterzumachen, sich neue Ziele zu setzen und die Leistung zu steigern.

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Digitale Leistungsmessung

Ergebnisse und Erfolge sind wichtig im Sport und treiben uns an – da sind sich Sportmediziner und Psychologen einig. Wenn du ganz genau wissen willst, ob sich deine Leistung verbessert und wie dein Körper auf das Training reagiert, kannst du digital live mitmessen. Smartwatches und Fitnesstracker messen deine Lauf- oder Radstrecke oder die Anzahl deiner Schritte. Du weißt genau, wie weit du in einer halben Stunde gelaufen bist und du kannst sehen, ob du dich zur Vorwoche gesteigert hast. Messbare Parameter wie etwa Zeit und Strecke sind gute Punkte, an denen du dich orientieren kannst. Auch die Messung deiner Herzfrequenz ist möglich und erlaubt dir einen Einblick in den Fitnesszustand deines Körpers. 

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Stelle die richtigen Fragen 

Du kannst dir aber auch deine individuellen Parameter erstellen, denn Erfolge lassen sich auch leicht an der Abwesenheit von Problemen messen. Analysiere dein Training für dich und hinterfrage deine eigene Leistung. Musstest du dein Training unterbrechen? Waren die Bewegungsabläufe sauber? Sind dir bestimmte Abläufe schwergefallen? Hast du einen Unterschied gemerkt? Fällt dir dein Training immer leichter, ist das ein guter Zeitpunkt, um dir neue Ziele zu setzen und an der Leistungsschraube zu drehen. Wenn du es ganz genau machen willst, lege dir ein Trainingstagebuch zu. So kannst du nachvollziehen, wann sich kleine Beschwerden verabschiedet haben.

Dokumentiere und vergleiche 

Manchmal lohnt es sich auch, die eigene Performance von außen zu betrachten. Egal ob du tanzt, Tennis spielst oder Kampfsport machst: Lass dich von einem Coach, einer Freundin oder einem Freund beim Training filmen. Schau dir dann im Video deine Bewegungen an. Fehler oder unsauberere Techniken werden durch diese neue Perspektive offensichtlicher. Nimmst du einige Zeit später ein neues Video auf, kannst du im Vergleich Verbesserungen auswerten. 

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Belastung messen mit der Borg Skala 

Eine weitere Methode der Erfolgsmessung ist die Borg Skala. Mit dieser Tabelle kannst du dein Belastungsempfinden dokumentieren. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du automatisch deine Leistung steigern. Was dir jetzt noch schwerfällt, entlockt dir in zwei Monaten vielleicht höchstens ein müdes Lächeln. Anhand der Borg Skala kannst du dein Anstrengungsempfinden ermitteln. Die Formel dazu lautet: RPE=Herzfrequenz x 0,1. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. RPE steht für Received Perception of Exertion, was so viel wie Anstrengungsempfinden bedeutet. Die Borg Skala geht von 6 bis 20. Dabei steht 6 für wenig Belastung und 20 für sehr große Anstrengung. Der Ruhepuls liegt in der Regel bei etwa 60 Herzschlägen pro Minute, daher ist der niedrigste Wert der Borg Skala 6. Je mehr Routine du beim Training hast und je besser du an die Belastung gewöhnt bist, desto niedriger wird deine Herzfrequenz und damit auch dein Belastungswert sein.