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Du willst ran an den Speck? Super! Hier kommt eine Übung, die es richtig in sich hat. Sie beansprucht viele deiner Muskeln, fördert Kraft und Ausdauer, denn eigentlich stecken drei Übungen darin: ein Strecksprung, eine Kniebeuge und ein Liegestütz. Zum Einstieg gibt's eine Anfänger-Variante. Wenn du die sauber schaffst, probier die Variante für Fortgeschrittene. Los geht's!

Anfänger

Stell dich so hin, dass hinter dir eine Körperlänge Platz ist. Dann mach einen Strecksprung. Das heißt, du springst so hoch du kannst und machst dich dabei so lang wie möglich. Streck auch deine Arme hoch.


Nach der Landung gehst du runter in eine Kniebeuge-Position. Achte dabei darauf, dass dein Gewicht möglichst auf den Fersen liegt, und streck den Po leicht raus.


Wenn du unten bist, stütz deine Hände vor dir auf den Boden und setze deine Füße einzeln nach hinten, sodass du in eine Liegestütz-Position kommst.

Jetzt lässt du die Knie auf den Boden sinken, für einen vereinfachten Liegestütz. Wenn du den machst, sollten deine Hände unterhalb deiner Schultern platziert sein. Senke deinen Brustkorb bis knapp über den Boden und drück dich wieder hoch. Lass dabei nicht den Po einsinken. Danach hebst du die Knie wieder in die „normale“ Liegestütz-Position.

Von hier setzt du die Füße nacheinander vorn an die Hände. Aus dieser Position richtest du dich auf in den Stand!

Jetzt stehst du wieder und hast einen „Burpee“ geschafft. Herzlichen Glückwunsch!

Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du alle Bewegungen möglichst kontrolliert ausführst. Geschwindigkeit spielt hier erst mal gar keine Rolle. Mach die Übung in deinem Tempo acht- bis zehnmal hintereinander. Dann pausiere kurz und wiederhole sie acht- bis zehnmal.

Fortgeschrittene

Die Übung für Fortgeschrittene hat den gleichen Ablauf wie oben beschrieben. An einigen Stellen machst du aber schwierigere Bewegungen:

Wenn du die Knie gebeugt und die Hände auf den Boden gestützt hast, springst du mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten in den Liegestütz. Als Fortgeschrittener führst du diesen aus, ohne die Knie aufzusetzen. Dann springst du mit beiden Füßen wieder zu den Händen. Bei mehreren Wiederholungen setzt du beim Hochkommen bereits zum Strecksprung an. Damit geht das Ende der Kniebeuge in einer fließenden Bewegung in den Strecksprung des nächsten „Burpees“ über. Viel Spaß!

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Zuletzt aktualisiert:
Fri Jan 05 09:16:04 CET 2018

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