Richtig sitzen

Kennen Sie das: die Augen brennen, der Nacken ist verspannt, die Hände kribbeln, Kopf und Rücken schmerzen? Lange Schreibtischarbeit und erst recht in Verbindung mit Bildschirmarbeit erfordert sowohl einen optimalen Arbeitsplatz als auch das richtige Sitzverhalten. Denn nicht nur die akuten Beschwerden beeinträchtigen die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, sondern es entsteht ein schleichender Prozess: Die Fehlhaltungen summieren sich und können Verschleißerscheinungen bis hin zu Langzeitschäden im Skelett-, Muskel- und Gefäßbereich verursachen.

Richtiges Sitzen ist dynamisches Sitzen. Nicht wie festgenagelt in einer Haltung verharren, sondern sich zwischendurch immer wieder nach vorn, hinten und auch mal zu den Seiten beugen. Das A und O ist allerdings auch der richtige Stuhl.

Der Bürodrehstuhl - auf fünf gleichartigen Abstützpunkten oder gebremsten Rollen - sollte höhenverstellbar im Bereich von 42 bis 53 cm sein. Die Rückenlehne sollte mit ihrer Oberkante 45 cm und mehr über dem Sitz liegen und durch Veränderung in der Neigung den Benutzern mit unterschiedlichen Körpermaßen in den verschiedenen Sitzhaltungen angepasst werden können. Daher wäre es nicht nötig, dass sie höhenverstellbar ist. Jedoch sollte die Drehachse der Lehne etwa in Hüfthöhe sein, damit es bei Schaukelbewegungen nicht zum Scheuern am Rücken kommt.

Die Sitzfläche sollte eine Tiefe zwischen 38 und 44 cm haben und muss sich um eine Achse neigen lassen, die im Bereich der vorderen Stuhlkante liegt, nicht in der Sitzmitte. Schieben Sie das Gesäß bis an die Rückenlehne, dann nehmen Sie automatisch schon die richtige Sitzposition ein. Wenn dann alle Gelenke in einer 180- oder 90-Grad-Stellung sind, schont das die gesamte Skelett-Haltemuskulatur: Ellenbogen ungefähr in Höhe der Tastatur, Handgelenke fast gestreckt, Unterschenkel gerade nach unten, aber Füße nicht frei hängen lassen, das behindert die Blutzirkulation. Verstellbare Armlehnen und eine Handballenauflage beugen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich vor.

Hier ein paar Entspannungstipps: Üben Sie regelmäßig, am besten alle zwei Stunden. Die Dehnungen sollten sieben Sekunden/drei Atemzüge gehalten werden. Dehnen Sie immer sanft, bis ein leichtes Ziehen spürbar ist, aber gehen Sie nicht über die Schmerzgrenze!

Vorab ein Augentipp

Bildschirmarbeit führt zum starren Blick. Die Augen werden trocken und fangen an zu brennen, jucken oder röten sich. Das können Sie vermeiden, wenn Sie während der Arbeit ungefähr alle drei bis fünf Sekunden eine Lidbewegung machen. Zwischendurch immer wieder mal in die Ferne schauen entspannt die Augenmuskulatur.

Schulter und Nacken

Fassen Sie mit der rechten Hand über den Kopf zum linken Ohr und ziehen Sie den Kopf vorsichtig zur Seite. Mit der anderen Hand an der gegenüberliegenden Seite der Rückenlehne halten. Anschließend das Ganze umgekehrt.

Schultergürtel und Arme

Ziehen Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe so weit es geht nach hinten. Die Handflächen zeigen nach außen. Dabei die Handgelenke maximal nach hinten abwinkeln und die Fingerspitzen nach hinten ziehen.

Lendenwirbelsäule

Kippen Sie das Becken behutsam vor und zurück (Wechsel zwischen Rundrücken und Hohlkreuz).

Gesamter Rücken

Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und legen Sie sich bequem auf den Oberschenkeln ab. Entspannen und ruhig atmen.

Zwischendurch immer wieder mal aufstehen, das belebt und gleicht Verspannungen aus. Recken, strecken und auch gähnen bringen Sie wieder in Schwung.

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