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Tipps für die Vorbereitung
Wer fest entschlossen ist, hat es leichter. Formulieren Sie Ihre ganz persönlichen Gründe für den Rauchstopp und tragen Sie diese Liste bei sich – immer griffbereit zum Nachlesen in „schwachen“ Momenten. Hilfreich beim Motivationscheck können auch die Tests auf dieser Seite sein:
Bin ich bereit
Vor- und Nachteile abwägen
Meine persönliche Liste: Vor- und Nachteile
Ein Datum festlegen
Sich den Rauchstopp immer wieder für „demnächst“ vorzunehmen, verführt dazu, ihn immer wieder zu verschieben. Legen Sie daher einen Tag für Ihren Rauchstopp fest und tragen Sie diesen ruhig auch groß in Ihren Kalender ein.
Es fällt den meisten übrigens leichter, von einem auf den anderen Tag komplett aufzuhören, statt das Rauchen langsam zu reduzieren.
Es gibt nicht den perfekten Zeitpunkt
Und es wird später nicht einfacher: Warten Sie nicht auf ein besonders „schönes“ Datum oder auf die Zeit, bis Sie überhaupt keinen Stress in Beruf oder Privatleben mehr haben. Dann könnten Sie lange warten, weil in der Zwischenzeit irgendetwas Unvorhergesehenes passiert. Außerdem ist der Rauchstopp in einem halben Jahr oder nach drei Wochen Sonnenschein nicht grundsätzlich leichter als innerhalb der nächsten zwei Wochen. Das Warten auf den perfekten Zeitpunkt kann auch ein Ausdruck einer noch wackligen Motivation sein – der- oder diejenige ist ist noch nicht so weit und mag sich dem Rauchstopp noch nicht stellen. Ein ehrlicher Motivationscheck ist hilfreich.
Trotzdem: Wählen Sie den Zeitpunkt mit Bedacht.
Dass es keinen perfekten Zeitpunkt gibt, bedeutet nicht, dass es keine guten oder nur schlechte Zeitpunkte gibt. Sinnvoll ist es, bei der Wahl folgende Dinge zu beachten:
- Überfordern Sie sich nicht. Wählen Sie eine Zeit, in der Sie beruflich und privat nicht zu vielen Belastungen ausgesetzt sind.
- Je nachdem, in welchen Situationen Sie besonders oft zur Zigarette greifen (z.B. eher bei Stress während der Arbeit oder eher bei Feiern oder in der Freizeit), kann ein Wochenendtag mit viel freier Zeit oder ein Wochentag mit geregeltem Ablauf günstiger sein.
- Der Urlaub, vielleicht auch mit einer Luftveränderung durch eine Reise, kann ein guter Zeitpunkt sein. Wenn Sie nach dem Urlaub wieder in den Alltag zurückkehren, ist „das Schlimmste“ schon überstanden. Auf diesen Alltag sollten Sie sich auch vorbereiten.
- Manche erleben es auch als hilfreich, für den Rauchstopp persönlich bedeutsame Daten auszuwählen, z.B. den Hochzeitstag, den eigenen Geburtstag oder den des Sohnes oder der Tochter.
- Sie können einen „Tag X“ wählen, der sehr zeitnah liegt. Andererseits ermöglicht Ihnen ein Termin, der etwas weiter in der Zukunft liegt, eine längere Vorbereitungszeit. Allerdings bringt ein zeitlich entferntes Ausstiegsdatum mit sich, dass es Ihnen schwer fallen könnte, die Motivation über diesen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Ein Zeitrahmen von ein bis zwei Wochen macht es Ihnen leichter, sich gut vorzubereiten und zu motivieren.
Vielleicht hilft Ihnen dieses Bild: Ihr Tag X ist Ihr Prüfungstag. Wie bei jeder Prüfung steht zuerst nur der Termin fest, Sie bereiten sich dann auf diesen Tag hin vor, ohne zu wissen, was bei der Prüfung herauskommt. Mit einer guten Vorbereitung können Sie dieser Prüfung beruhigt entgegen gehen. Und: Wer gar nicht erst zur Prüfung geht, kann diese auch nicht bestehen.
Das eigene Rauchverhalten beobachten
Wie wäre es, einmal für eine Woche zu beobachten, wann und in welchen Situationen Sie besonders oft oder viel rauchen? Erstellen Sie sich dazu für jeden Tag eine „Tageskarte“, die Sie in Ihre Zigarettenschachtel oder Ihren Tabakbeutel legen. Notieren Sie das Datum auf der Karte. Überlegen Sie bei jeder Zigarette kurz, ob Sie diese wirklich rauchen wollen. Wenn ja, machen Sie vor dem Rauchen einen Strich auf die Karte.
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Was können Sie tun statt zu rauchen?
Überlegen Sie sich, was Sie in den Situationen, in denen Sie bisher geraucht haben, künftig tun können. Besonders hilfreich dabei: Für die individuellen typischen Rauchsituationen etwas verfügbar haben, das dann diese „Lücke“ füllt. Wichtig für diese Alternativen: Diese sollten bisher nicht eng mit dem Rauchen verknüpft gewesen sein.
Einige Beispiele sind in der folgenden Tabelle aufgeführt, die Sie gerne um Ihre ganz persönlichen Situationen und Alternativen ergänzen können.
| Typische Situation zum Rauchen | Alternative |
|---|---|
| Morgens nach dem Aufstehen |
|
| Beim Warten auf den Bus |
|
| In der Pause bei der Arbeit |
|
| Abends, bei Langeweile |
|
Hier können Sie die Tabelle zur Bearbeitung herunterladen.
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Spezielle Informationen zum Umgang mit Entzugssymptomen finden Sie auch hier.
Medikamentöse Hilfen
Nikotin-Pflaster oder -Kaugummis mildern Entzugssymptome und können Ihnen so den Start erleichtern. Auch Ihr Arzt oder Apotheker informiert Sie gerne über diese Möglichkeiten.
Familie, Freunde und Bekannte informieren
Wenn andere wissen, dass Sie aufhören wollen, können Sie auch besser auf Unterstützung und Verständnis von Ihren Angehörigen und Freunden zählen. Bitten Sie rauchende Personen in Ihrem Freundes- und Kollegenkreis, Ihnen keine Zigaretten mehr anzubieten und zu geben.
Wenn jemand in Ihrer engeren Familie raucht, sollten Sie zusammen absprechen, was Ihnen bei Ihrem Rauchstopp hilft, zum Beipiel dass bei Ihnen zuhause keine Zigaretten mehr herumliegen oder in der Wohnung nicht mehr geraucht wird.
Auch eine Möglichkeit: Schließen Sie mit einem Angehörigen oder Freund eine Wette ab. Ein Formular für so eine Wette finden Sie hier.
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Die Umgebung verändern
Entsorgen Sie Zigaretten, Aschenbecher, Feuerzeuge – alles, was Sie ans Rauchen erinnert. Gardinen und Kleidung zu waschen oder in die Reinigung zu bringen, vertreibt den Rauch und bringt einen frischen Wind in Ihre Wohnung. Wo vorher der Aschenbecher stand, könnte nun ein Strauß Blumen stehen.
